ある陸上競技者の思考

「野球トレ革命」を読んでから、ずっと気にかかっていたことが一つ。
それはアイシングを避けたほうが〜というところ。
アイシング時は酸素供給が制限される云々……。

実感としては早く治る感じがあります。

正直な話、「まったく同じ怪我」にならないし、そんなものはありえないので、対比できない。が、温冷浴について色々調べてたら、ここらへんでピンときた。

よーするに「冷やすだけ」では駄目なんじゃないか？と。

思えば以前、アイシングをしていたときは、お風呂でやっていました。
冷→温という流れにはなっていたわけです。半温冷浴みたいな。
一番に目指すのは血液循環を良くすること。
もっと言うと精神的なことを考えないといけません。

まだ何も確信はありませんが……特別な道具に頼らず、疲労回復について考えると、けっこうアイディアが出てきて面白い。

どうやら左脚の内ハムを痛めました。5月22日に痛めたところとまったく同じ部位。
原因は走ってる途中にこけたこと。実は30日に思いっきりこけてしまいました。すってんころりん、というのではなく膝が屈曲しながらです。耐えられないのは当然。

昨日動こうと考えていたけど、これは酷すぎて無理だと断念。今日になっても状況変わらず。（少しは良くなった）

あと2日くらいで違和感程度に変わるはずです。

31日（昨日）　Rest
6月1日　腕周りウェイト＋腸腰筋（できるだけ強め）→アイシング。昼から徹底してゆる。
2日　w-upのみ。足りないと思う部位を補強。
3日　w-up→軽い動きで走フォーム確認。
4日　Rest
5日　試合

補強で出きるだけピンポイントに鍛えます。
毎回怪我したら驚くほどそこの筋力が落ちてます。治っても対策しておかないと、走ったらまた同じことになりかねない。バランスを考えないといけません。

調整とか言ってられない。怪我したら出場できない。
出場することが目的ではないし、結果を出すことだけが目的ではないけど…でも出ないと収穫が少ない。試合に出る大事さは毎回痛感すること。絶対に出場する。

走フォームが崩れないことが第一。
気楽かつ、緊張感を持っていく。

長文記事。
元となっているのは超回復の理論。疲労→回復のサイクルでトレーニングとする。決して疲れさせることだけを考えてはいけない。今回は「回復」に当たる部分を、けっこう頑張って考えた。
元となってるのは僕自身です。

参考図書を先に
「奇跡のトレーニング」
「マッスルユニットトレーニング」
「エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング」

アップについて
行うのは初動負荷トレーニング。目的は柔軟性を付け、稼動域を増やすこと。
その後に垂直軸での走り出しを行う。奇跡のトレーニング参考。

ジョグ・ストレッチを行わない理由
全力疾走に良いフォームがあるように、ジョグにも良いフォームがある。それを身に付けようとしないで行うのは危険すぎないだろうか？奇跡のトレーニングでも述べられているよう、荷重がかかる時間が長く、反射機能が崩れやすい。
ストレッチは伸ばすと使えない。単純なこと。

ダウンについて
基本的にアップと同じ。ただし初動負荷走り出しは、かなりのスピードが出て心拍数も上がるためしない。疲労はゆっくり動くととれるという研究結果からも、流し・快調走やウォーキングが良いと思われる。

アップ・ダウン共に
筋肉の緊張を解くためにマッサージをしたり、ゆるめたりするのも非常に得策だと感じる。ただもちろん、ゆるまってるものをやり過ぎても意味がないわけで、行うタイミングや量などは個々に合わせたものだと思う（ここらへんよーわからん）

家でのケア
アップダウンと決定的に違うのは「運動前後ではない」ということ。
風呂上りなどにマッサージ・ゆるめる、などを行うと良い。なぜ風呂上りかは、詳しいことはよくわからないが血行が良く、さらに就寝前ということでリラックスが得られる、などだと思う。

ダウンでのケアと、この家でのケアの2セットを行うだけで全然違う。どちらかが欠けると…というものではなく、どっちか完璧にやってれば快適だとは思うが、どっちもやらないに越したことはない。

家での補強をやっているのだが、就寝前というのは眠りが妨げられる可能性がありあまり良くないらしい。思い当たる節もある。ただ軽い運動（負荷がかからない運動？）はリラックス（自律神経？）が働いて良いと思える。背伸び体操がその類。
睡眠に関しては「ストレス」なども関わってくるのだろうが…

アライメント改善もそうだが、必ずやる前に体をほぐす。整体関連もそこらへんが必要なんでしょう。筋肉の緊張を解くということ。


なんだかんだ言って脳が「気持ち良い」とか「楽だ」とか感じるのが一番なんじゃないのか。
まとめると

・血行/血流を良くする
・「なんらかの方法」で筋肉の緊張を解く

ということだと思う。


またマッサージはツボを押すとかなり効果的なんじゃないかと今、思った。Googleで調べたらたくさん出てくるので、そっち参照。

5月になりました。ようやく足の治りそうな兆しが見えた。
不思議なもので走っていても、痛いのですが回復してるような感じがある。「使いながら治す」みたいな。使わないと衰えるわけですし、怪我をしたら

なった直後は完全に動かさない（他の部位も）→
他の部位を動かして、痛めている部分を補助するような動きを目指す→
軽くなってきたら軽度の動きで慣らしていく→
完全回復

これがリハビリと言われるものか？これで結構上手くいきそうです。


練習はタータンで。動き確認のみ。SDは3日当日に行います。
以前に言っていたタータンを走るときの音ですが、腕振りで良い音になっています。（というより以前の音が悪すぎたか）。スピードも上がってきていますし。

ちょっと意識的に膝を開いてしまってました。それで
接地直前のスピードが落ちます、この接地は真上に連続ジャンプするとき、わざわざ膝を屈伸させるようにしているような感じ。「ポンポン」とジャンプすると音はほぼ鳴りませんが、屈伸させると「ドス」と鳴ってしまいます。

膝開くとストライド上がる気はするんですが、キック力が落ちるので結果的には上がらず。膝は結果的に開くもの。ここはまだ未知の部分があります。

とりあえずこの技術を5月25日までに。


明日はRest。やっぱり僕は前日Restの方が合って感じ。


余談ですが、左手中指を火傷しました。生活の中で怪我してたら話になりません。用心用心。

今日、学校の体育で持久走がありました。坂を走るのですが、ハムがピリっと…原因はおそらく、骨盤が後傾して、それでも上るために頑張って引っ掻いて走っていたからです。

どのような状況でも軸を保てば、体は勝手に進んでくれます。
これを身に着けて、腕振りをある程度、進化させれば目標は達成出来ると思っています。

部活の方はActiveRest。ドリルだけやってきました。

腕振りを変えるといっても、よりシンプルにするといった感じでしょうか。肘をロックして、その他は特に意識せず、タイミングだけをドリルで身に付けます。

これでピッチを上げる。
またピッチを上げると心拍数が上がるようです。

体をダメに使ってしまうと、筋肉ばかりが疲れてしまいます。
効率良く使えれば、そこらへんが一緒に疲れてきます。

速く走っている人は、俺らよりもRestが必要かもしれない。その分、体を使っているから。



やはり調整などはレベルが高くなってからですね。

ハムに傷みはなし。押したら少し張っているかな、程度。
走るのはフロート程度にし、全力走は絶対に走らない。

今日はウェイト。ハムに過度に負荷がかかる種目はやめ。
殿筋の強化をかかげているので、ハムを怪我すると非常にやりにくい。

内転・ふくらはぎ・腹筋背筋を補強で鍛える。
最近、補強がホントに大事だなと思い始める。

例えば背筋運動をするとき、ただ上げるだけの意識だけじゃなく、脚の開き具合だけでも感覚は違ってくる。

毎回のように思うけど

怪我した方が、強くなってる気がする（汗

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左もも痛めました





※冷やし中華はじめました、みたいな感じで読めば深刻さを忘れられます







いや、今日は何もしないと書いたのですが

タータンで走れることになったので

病院に行ったら左ハムストは大丈夫だということで、軽く動いてやろうかと…

柔軟ストレッチの後

動き確認
フロート1本
そして跳躍リズムダッシュ1本。


クン


こんな表現が合ってるかもね


左ももの筋肉が持ち上げられているような感覚に。

そしてストレッチしたら痛い。


酷いとかいうレベルまでは、いってないんだけど筋肉痛とは違う痛み。


あー怖。


1週間ほどハムストをかばって歩いていたので、以前みたいな走りに出来なかったのが原因。
動き確認のみを入念にやるべきだった。

明日出るかはまだわからない。


今日動いた感じはハッキリ言ってかなり重い。


でも試合に出て



「しょうがないかー」



っていうのも嫌。出るなら全力で出来る状態で。



明日の目標



5m75cm



でもやっぱワクワクはします。

こんな状況で出るのは初めてですから。

ところで学校をやめる話。
11月までは通う決心を固めてます。その後の判断は難しいところ。

なんとか陸上の団体みたいなところに入ってやりたい。
年上とは同年代より接しやすい。上下関係が決まってた方がやりやすいんです。
なので、そういうところでも良いので、とにかく団体で活動してるとこに入って、かつ自由な練習が出来る場所を欲します。

もしあれば学校なんぞ即やめる覚悟は決まってる。

なくても自分で作る覚悟も。



でも一人ってやっぱり怖いもの。


インターネットで個人で陸上やってる人に相談してみようかなぁ



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左ハムストかなりの速度で回復中

15日に間に合うかもしれません。

ケアの効果が出てるようです。


歩くときには大丈夫。ここらへんが気の緩みどころ。
まだまだ焦って動いてはいけません。

かなり軽い程度のマッサージならやるほうがいいね。
どっちかと言うと筋肉をどーこーってより血行を良くすれば良い。

伸ばしても痛みは出てこない
しかし押したら痛みは出てきます。

この「押したら痛み」ってのが消えたら、その日は休んで、その次の日からジョグくらいから始めます。

13日に完全回復出来たなら15日は出ることにします。


今日のメニューは、まぁサイドベントだとか…足も軽いものなら出来そうです。
朝練はなし。


最近ギターするのが面白い


学校嫌だね

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昨日病院に行きました結果

単に痛めてるということ

しかし程度としては「押しても」「伸ばしても」「力入れても」痛いということで、かなり酷いとのこと。

というかそこの病院の人が凄くて


ここを痛めたんです〜〜という説明をしたら














「ハードルとかした？」


と見事に見破られました。



反対に言えば俺らの先生には、そこら辺の知識がなかったということです…また部活のメニューに従うのが嫌になりました。

とりあえず1週間後にまた行って、そこで走って良いか決めるとのこと。
正直言い渡されたときは15日の大会には絶対出てやる…

と思っていたのですが…上のような凄さがある先生に言われたのです。
無理です。

次の試合15日はおそらく出ません。


今起きても状態は変わらずなので…

・暖冷交代浴
・風呂上りアイシング
・1日2回の湿布交換
・キチンと食べてキチンと寝る

守っていきたい。15日はまだ諦めたわけじゃありません。
怪我しないならぶっつけ本番でも出たい。

また怪我してるときのマッサージは逆効果らしい。擦り傷に引っ掻いてるのと同じようなことらしい…怪我する以前のケアとしてマッサージなどは良いのでしょうけど…


で、実質3日ほど部活を休んでいます。練習も補強のみ。
部活では今日はグランドじゃない場所で、
明日はタータンなのですが、器具があまり置いていない場所…

流石に走らないのに練習に行くのはめんどくさすぎる。

家で腕を鍛えすぎるのはちょっとバランス崩れそうなので
・腕は適度に
・腹筋と背筋を最強
・レッグレイズで前面を鍛える
裏が弱ってるのでレッグレイズの前面は、少しやる程度。

腹筋・背筋・大腰筋

この3つをかなり重点的に。

あとは上半身の柔軟性を高めて、走れるようになったとき、後ろに大きく腕振りが出来るようにします。あ、補強に腕振りも加えます


なんとか土日に治す兆しを…


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右膝は治った

左ハムスト悪化。

かなり痛い。

歩いてもくる痛み。今日は学校休みます。体育なんかで悪化させたくない。
こういう日は何もしない。

筋肉痛の最強、っていう痛み

内心かなり焦ってるのですが、ここは我慢だと思う。
肉離れではない状況。むしろ超回復した時に良くなっていると思おう。


次の試合は15日。まぁ間に合うでしょう。


しかし病院開いてないんですよねぇ…

極力動かないようにします…体育以外の教科は一応勉強しますからね


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今日の朝では気づかなかった。

右膝を痛めていた

学校で自転車を押しているときらへんから強く気づき始めた。
まずジョグはできない。
骨でもなく、筋肉でもない、関節が「かかってない」ような感覚

それに加え左ハムストとふくらはぎがかなりの筋肉痛。
肉離れ寸前だった。

これらの原因は昨日の1歩ハードルのせい。
慣れない練習はいきなり多くの量をやるべきではない

なので今日の練習はアクティブレスト。
Walkingですね。こういうときに歩きというものが一番難しく感じる。

歩きでも常にバランスが崩れてしまう。
膝が抜けるような感覚です。


原因である1歩ハードル。改善点がある。
まず右で踏み切るこの動作。俺はハードラーでもないし、ハードルの技術より鍛えることが重要である。なので左足踏切も入れるべきだと思った。

だから今回は片方のハムストばかりに負担がかかってしまった。
もう一つは抜き足。
俺は骨盤が開いているので、外から回してきてハードルをまたぐよりも、内側から抜くような方がかなりやりやすい（右足で踏み切るなら、左足が脚を組む時のように内側に入りながらまたぐ）

先に言ったようにハードリングはどうでもいいので、抜き足はこれでいいと思う。だけど俺のやり方だと左足の接地の時、足の外側からいってしまう。

ある種の横蹴り、昨日はこれの衝撃が足首にきていると思っていた。
実際はそれを突き抜け、膝に痛みが。

踏み切り足の膝が痛いということは、左の接地の時にバランスが崩れ、右で支えながらもジャンプ。これの連続で負担が大きくなってきている。

これからは左右交互に行うこと
足を内側に入れすぎないこと、を意識。



またジョグも少ししたのですが、左で接地したときハムストが急に収縮する感覚になり、いつものようにジョグできなかった。
おそらく右ひざの痛いみをかばって→左ハムストをかばって→この連続だったのでしょう。とにかくジョグがきつかった今日。

酷くなったら病院に行きます
なぜなら痛い膝は、以前にも痛めていた右膝だから。

あー怖い怖い


明日のメニューはどうしようか

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昨日の夜、足首のマッサージをやってみた。
いつもは風呂上りに、ストレッチ・マッサージをやります。

で、足首なんかは軽く回す程度だったんだけど、昨日の夜は、ツボを刺激。そしてとにかくマッサージをしてみた。

すると…


疲れがかなりとれています


これは凄い効果。
柔軟性の軽視は思わぬ失敗に繋がる。

反対に言えば、これだけを意識するだけで体が劇的に使いやすくなれる。

柔軟性だって「時間を増やす」じゃなくて「質を高める」のが大事なんですね

今日のメニューはSDとテンポ走。ですが…明日を追い込み日としていて、今日も強度は強めにいっときたいのですが、膝のことがあるのでｍ様子見。

その都度、その都度に決めます。


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今日グランドを使える範囲が異常に狭くて、コンクリートでジョグを使う羽目に・

そしたら



冬、傷めてた膝がまた痛み出した


鵞足炎ってやつです。
程度としてはかなり軽症。今日はメニューを中止し、
・動き確認とし、フロートを3本
・走ると痛いのでWalk10分
・内転筋・中殿筋を使う目的からハードルまたぎ
これのみ。

前みたいに病院のレーザー治療をすれば治るように思いますが…

まずは原因を分析。

ます挙げられるのは

・ここの所まったく走っていなかったコンクリートを走ったから。
　疲労もある状態だったので、ジョグと言えども「つま先ジョグ」を最近始めた俺。一番の原因かと。

・もう一つは「冬のころのフォームと似通った部分が出てきた」可能性。
冬の間はただ「股関節の柔軟性」という目的でハードルまたぎを毎日のようにやっていました。
　そして膝が治り、走ってみると中殿筋にきていた。


今試しているのは「膝を内に入れる」ために中殿筋を使うのですが、それを、その頃は無意識のうちにやっていたように思うのです。

そして、その中殿筋を使うフォームにしてからは膝も痛まずにやってこれた。
でも今は痛い。つまり前のフォームに戻ってしまってるんです。


多分ハードルまたぎをやらなくなったことが一番の原因。


もう一つ考えれる原因は足首と同じように、膝にも目に見えない疲れが溜まっていたか。


「目に見えない」ってのが一番怖い




今日わかったことは、中殿筋を使うことがプラスに繋がること



対策はまず中殿筋を使えるようにし、膝に負担がかからない走りを。

使えるようにするやり方はわかっています。
ならそれとともに、鍛えないとね。

でも今日は家での補強もやめ、こういう日は「休」に徹します。


また今日から具体的なメニューもある程度は書いていきます。

明日は膝の様子を見ながら強度は少し強め。
明後日タータンで追い込むので、明日はそれほど追い込まなくとも良いので気楽に。


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微妙

今、起きた。右ももはやはり痛い、ただ治っていないわけではない。微妙なライン。明後日はタータンで跳躍練習をしたいのですが…つーかしないと春の大会が危ない…

まぁここまでスピード練習もしてましたし、春の大会まであと10日ほど、ここからの練習計画としては
・ある程度の補強、走行で筋力は落とさない（大会直前は落としていく）
・怪我ないことを第一に考える

走れないと技術つけられないですが…踏み切りとかは家でイメージと、歩く程度のスピードでできる範囲でしたいと思います。


こーいう怪我みたいなのは深く考えたらオシマイです。

次どうすればいいかをよく考えないと…

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ふくらはぎの外側が異常に痛い

14日に書いた記事のように、14日も痛かった
昨日（15日）はホントに、文字通り歩けなかった。これは例えとかじゃなく、本当に歩けなかったのだ。それくらい痛かった。
学校の球技大会どころじゃなかった。
少なくとも、かなり酷使してるというのは明確。

で、今日起きてみると、昨日よりは楽になってる。
だから、肉離れとかになっているかは微妙。
でも、それでもかなり痛いので、走ってません。
多分、極度な筋肉痛か、軽い肉離れかの、どっちかだと思う。

マッサージ機使ってほぐしてます。

結果的に2日レストになったけれども、これはしょうがないとしておく…原因は、使ったことのない筋肉を急に使った、っていうよくある現象かと…

ミニハードルを片足で後ろに飛んでくってやつだったんだけど…無理に使い過ぎたか…

明日は、部活で競技場を借りて、タータンで走る予定なんだけど、ただの筋肉痛だった場合は走ろうと思う。

もしかしたらTTするかも。

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えー今回はコメントにもあったんで、レーザー治療について書く
あくまで私が受けているものなので、参考までに。

結論から言えばとにかく簡単。

足の浅いとこの怪我に効く様で、奥の方（？）には使わないみたい。
自分で、レーザーが出て見るとこが超小さい虫眼鏡みたいなものを、怪我の部分にあてる。ずっと同じ部分はダメなようで、15秒後ごとに少しズレた場所に当てて…というのを繰り返し。
これを5分ほどする

痛みもありません。

唯一楽じゃないのが自分でやるってこと。

私も最初医者から「レーザーします」って言われたときは、ウキウキするものが若干あったんですけどね
ホントに普通。

感覚としては、ちょっと暖かいものが当たってる感じでしょうか（ホントにちょっと）


看護婦さんからは「自分のペースで来てください」とのこと。


そのペースがわからん


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痛い。昨日言ったとおり筋肉痛もひどい。

俺は初心者か…